POURQUOI ET COMMENT CONSOMMER LA GRAINE DE CHIA?

C’est une petite graine très tendance, aux multiples atouts culinaires et nutritionnels, qui a tout pour séduire les adeptes de l’alimentation santé. Elle est de plus en plus populaire et est classée dans la famille très convoitée des superaliments. D’un goût plutôt neutre, elle trouve facilement sa place en cuisine, dans des préparations salées ou sucrées. 

Histoire et origine

La graine de chia est une plante originaire du Mexique. Grillée ou moulue, elle composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas à l’époque précolombienne avec le maïs et les haricots.
Reconnue pour ses nombreux bienfaits sur leur santé, elle servait aussi de plante médicinale et d’offrande aux dieux. 

Ses bienfaits

C’est un aliment très complet, d’une valeur énergétique remarquable, avec un faible index glycémique. Riche en nutriments, fibres, protéines, oméga 3, antioxydants, calcium, elle ne contient pas de gluten et est pauvre en sodium.
Cette petite graine est facile à intégrer dans toutes sortes de préparations, crues ou cuites, entière ou moulue comme la graine de sésame et de lin.

Effet rassasiant : les fibres et les protéines

Sa grande richesse en fibres solubles et insolubles participe à notre bien-être digestif, notamment en facilitant le transit. 
Sa forte teneur en protéines et sa faculté à gonfler au contact d’un liquide, qui permet de former un mucilage (liquide visqueux), lui confère un grand pouvoir rassasiant une fois hydratée. Lorsqu’elles sont ingérées, les graines de chia prennent du volume dans votre intestin, augmentant ainsi la sensation de satiété.

Autres vertus

 Riche en oméga 3 et en calcium, elle est très digeste et ne nécessite pas d’être moulue comme sa voisine la graine de lin. Elle est également riche en polyphénols, ce qui lui confère des vertus antioxydantes qui permettent de lutter contre le vieillissement de nos cellules. 

Sa richesse en calcium en fait un très bon allié de la santé osseuse pour les intolérants au lactose et pour ceux qui ne sont pas de grands buveurs de lait.

Graines de chia et sport

La graine de chia et le sportif

C’est un aliment idéal pour le sportif, favorable à l’endurance dans l’effort. Reconnue pour ses vertus santé et vitalité, c’est un concentré d’énergie, de vitamines et de minéraux. Sa richesse en protéines en fait un allié pour les muscles.
Elle peut servir d’en-cas ou de collation après une épreuve sportive dans un mélange avec des fruits, dans un smoothie par exemple ou simplement saupoudrée sur une salade de fruits frais.
Les Tarahumaras, peuple mexicain au nord du pays, sont reconnus pour leurs capacités en course à pied. Incroyables coureurs de fonds et de longues distances, ils utilisent une recette de boisson énergisante qui les rend forts, sveltes et endurants : la Chia Fresca.

 Comment utiliser la graine de chia ?

Elle se conserve très bien et très longtemps sans rancir et sans avoir à la placer au réfrigérateur (2 ans dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière et 1 an, une fois moulue).
En cuisine, on peut l’insérer dans des préparations moelleuses, comme les cakes ou les muffins ou liquides, comme les smoothies ou les veloutés.
On peut aussi la mélanger sans être moulue à du lait végétal pour former un « pudding », sans aucune cuisson, en le plaçant simplement au réfrigérateur pour le laisser gonfler au minimum 30 minutes ou toute la nuit pour un résultat encore plus crémeux. On pourra y ajouter ensuite des fruits frais comme de la banane, des myrtilles, ainsi que de la vanille ou des copeaux de noix de coco. Un bon petit-déjeuner très digeste, source de protéines et un gage de satiété.

En résumé on peut l’utiliser :

Pour profiter au mieux de sa richesse en oméga 3, il est préférable de la consommer crue, en l’intégrant à une salade, une vinaigrette ou un smoothie.
Saupoudrée sur des crudités, yaourts, compote ou mueslis. Elle apporte du croquant mais sans modifier vraiment la saveur initiale.
Moulue pour obtenir une farine et l’ajouter plus facilement aux préparations de pâtisserie.
En gel directement dans des recettes de pain sans gluten ou même une pâte à crêpes. Dans des préparations végétales sans avoir à les broyer, en remplacement des œufs ou du beurre comme liant, comme les galettes, biscuits, gâteaux…

Les Recettes

Recette de la Chia Fresca:

Une drôle de limonade, très en vogue chez les sportifs grâce au pouvoir de régulateur glycémique de la graine de chia. Très sympa à consommer l’été.

Ingrédients

1/2 citron pressé (ou 30mL),
1 càc de sirop d’agave ,
10 g de graines de chia,
250 ml d’eau fraiche (ou eau de coco fraiche).

Insérer les graines de chia dans l’eau et faire tremper pendant 5 minutes et remuer régulièrement. Ajouter les autres ingrédients et bien agiter avec un shaker ou à la cuillère. Attendre 10 minutes en remuant de temps en temps et déguster bien frais.
On peut y ajouter des framboises (3, bien écrasées lors du mélange final), et/ou du gingembre, des feuilles de menthe…

Les puddings

Ces petits puddings de chia permettent de bien commencer la journée pour faire le plein de fibres et d’oméga 3 dès le petit déjeuner. 

 Pudding de chia à l’amande

1 tasse de lait d’amande 3 cuillères à soupe de graines de chia Mélanger et laisser prendre au frigo au moins 2 heures.

 Pudding de chia au lait de coco

1 tasse de lait de coco
1 cuillère à soupe de miel
3 cuillères à soupe de graines de chia
Mélanger et laisser prendre au frigo au moins 2 heures.

On peut les garnir avec des fruits frais, y ajouter de la poudre de cacao cru, de la poudre de maca, des noix hachées ou autres options selon vos inspirations.

Bonne dégustation !!!! Et à très vite pour un nouvel article


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